cel masa waga 65 dwa miesiące temu teraz schudłem 4 kg a powinienem przytyć zapotrzebowanie białko 110.5 tłuszcz 130 wędlowodany 404 kalori 3228 1 posiłek płatki owsiane na mleku 2 białka jaj 2 całe jajka 50 odżywki weglowodanowobiałkowej + witaminy 2 posiłek chleb razowy z białym serkiem chudym, serek wiejski 3 posiłek różnie bywa zazwyczaj [...]
Czesc postanowiłem kontynuowac prowadzenie dziennika. Miałem juz te przyjemnosc jakis czas temu jednak kontuzja jaka mi sie przytrafila ( naderwany miesien oraz uszkodzony staw barkowy ) uniemozliwily mi treningi przez co podupadła rowniez dieta oraz ogolne samopoczucie. W konsekwencji zaprzestalem prowadzenie dziennika. Teraz kiedy z moim [...]
witam..mam 22 latka staz na silowni okolo 5 miesiecy wzrost 175 waga 74 czytam duzo na sfd i tak oto postaralem sie napisac moj plan na mase... dni nie sa tak jak pon wsroda piatek poniewaz pracuje jak wiekszosc :) a WIEC... Niedziela: Klatka: Wyciskanie na prostej 4 X 8 ( robic 8 czy 10 powtorzen ) ? wyciskanie sztangielek na skosnej glowa do [...]
[...] na wyciągu) KLATKA: Ćw. 1 na klatkę 4-5 serii od 10 do 6 powtórzeń (Wyciskanie sztangi płasko (lub hantlami)/wyciskanie sztangi skos (lub hantlami)/wyciskanie sztangi skos dół (lub hantle – najczęściej hantle) Ćw. 2 na klatkę 4 serie po 10 powtórzeń (Brama lub rozpiętki (skos lub płasko- czasami z obracaniem nadgarstka)/ rozpiętki na wyciągu/ [...]
[...] na klatkę? Pracuję nad górą klatki, gruboscią i środkiem. PIĄTEK (nogi, przedramie) - przysiady ze sztangą 12,10,8,6 progresja ciężaru - uginanie nóg na suwnicy głową w dół 12,10,8,6 progresja ciężaru - prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12,10,8,6 - wspięcia na palce w siadzie 4x12 stały ciężar - wspięcia na palce na suwnicy głową w dół [...]
[...] podejscie jest zaliczane . Przysiad "płytki" nie zostanie zaliczony . Jeśli zawodnik zatrzyma sie podczas wykonywania podejścia na dluzej niz 2s lub zacznie sie osuwać w dół sztanga jest zabierana i podejscie jest niezaliczone. 2 Wyciskanie Zawodnik kładzie się na ławce. Pomocnik wystawia sztangę , sędzia daje komende "start" wtedy [...]
[...] 2 sekundy,nstępnie od razu wykonujemy 3 powt odpoczywamy 3 sekundy itd.powiedzmy do 10 powtórzeń -odwrotnie niż w pierwszym przykładzie--> zaczynamy od 10 powt.schodzimy w dół z tym,że tu przerwy są stałe 10-15 sekund. Sposobów jest mnóstwo wystarczy tylko pokombinować.Osobiscie lubie eksperymentowac nie wiem jak wy.Czas trwania takich [...]
[...] aż 3 razy w tygodniu. Trening zajmuje mi ok. godzine, staram sie nie robic wiekszych przerw miedzy seriami niz 40-50sek. Poniedziałek: Klatka+barki Skos w góre 4x15 Skos w dół 4x15 Płasko 3x15 rozpietki na butterfly'u trzymane za dół uchwytów 4x15 Barki Wznosy uchwytu drążka bokiem 5x15 Wyciskanie od brody w góre w neutralnym chwycie 3x15 Tył [...]
Witam , mam 16 lat , 182cm wzrostu , 75kg wagi , moim celem treningowym na obecną chwile jest siła , staż 1 rok z przerwą 4 miesięczną , kilka słów o treningu:pierwsze 2 miechy to było coś takiego jak - rowerek,brzuszki,wyciskanie na płaskiej nic konkretnego , kolejne dwa to zacząłem ćwiczyć klate , bicka , plecy i trochę barki potem 4 miechy [...]
Najpierw moze troche informacji o mnie :D No wiec moj staz treningowy to niecały rok. Moim celem jest duuuuuuuuuuza masa (ktora mi strasznie ciezko wchodzi) A mam jedynie 17 lat:P No a waze 70 kg przy wzroscie 182. ( wiem chudy jestem) Obwodow moze nie bede podawał bo wstyd, chyba ze sie uprzecie. Co do diety to oczywiscie takową prowadze, jest to [...]
[...] chodzę, itp). 1. Rozgrzewka na orbitreku, około 10-15 minut 2. Maszyna która ma działać na plecy i na biceps (siadam, łapię za "wajchy" %-) na górze i ściągam je na bok w dół - nie wiem, jak to inaczej opisać) 20 kg, 4 razy po 12 powtórzeń 3. Maszyna, która ma działać na klatkę (siadam, i tak jakby wypycham przed siebie uchwyty), bez wciskania [...]
[...] 8x 80kg i 5-6x po 85kg. Max bez wcześniejszych serii mam 95 kg (jeden raz) po seriach podnoszę z trudem 90 kg (1-2 razy) 2. Klatka ławka skośna(na zmianę w 1 tyg. głową w dół,w 2 zwykły skos) 12x 65kg, 10x 70kg i 8x 75kg 3. Rozpiętki leżąc na ławce 12x 8kg, 10x 9kg i 8x 10kg Biceps- modlitewnik 1. Uginanie sztangi łamanej 12x 30 kg, 10x 35kg [...]
[...] mocne cardio po treningu i rozciaganie Biceps i triceps w superseriach Wyciskanie leżąc wąsko 6x8 pompki odwrotne z obciążeniem 4x/12/10/10/8 Prostowanie linki wyciagu w dół 3x12/10/8 Uginanie rąk młotkowo 3x10/10/10 uginanie rąk na modlitewniku sztanga łamana 3x10/10/10 uginanie sztangielek siedząc - 2 powtórzenia na jedną ręke podczas gdy [...]
Jakis czas temu pisalem, ze prosze o cwiczenia w domowych warunkach i podano mi linki do wielu stron, ale dzis chcialem poprosic o ocene mojego planu lub ewentualnie zmienienie go. Polaczylem kilka planow w calosc, a ograniczenia sprzetowe oraz finansowe przeszkadzaja mi w cwiczeniach. A wiec opisze dokladnie krok po kroku ilosc cwiczen i serii. [...]